Os exercícios físicos tem o poder de mudar a nossa qualidade de vida, isso é um fato! Hoje em dia, podemos contar com diversos recursos que nos ajudam a tornar a nossa vida mais saudável, que são as ferramentas para melhorar a sua prática de exercícios. Um desses, que está ficando cada vez mais conhecido, são as mini bands.
As mini bands, conhecidas também como elástico, são usadas para trabalhar diversos grupos musculares, criando tensão para aumentar a sua resistência. As mini bands trabalham desde as pernas e glúteos até os braços, e ajudam também nos abdominais. É o acessório que estava faltando do seu exercício físico!
Hoje queremos te apresentar alguns treinos para fortalecimento dos glúteos, com mini bands, para fazer em casa! Continue com a gente!
5 treinos para glúteos com mini bands
Para a sua segura e maior efetividade dos treinos, não se esqueça dessas instruções:
> São 3 circuitos;
> Descanse até 20 segundos entre eles;
> No fim do circuito, descanse até 1 minuto;
> Faça 15 repetições em cada exercício.
> Caminhada lateral: mini band com intensidade média
Para começar o exercício, entrelace as mãos. Dessa forma, você garante mais estabilidade e equilíbrio quando for se agachar. Nesse exercício, o foco será a região lateral dos glúteos e os posteriores da coxa.
- Envolva a mini band entre as pernas, deixando-as a dois dedos acima da linha dos seus joelhos;
- Afaste os seus pés, para que a amplitude de movimento seja semelhante a linha natural dos seus ombros. Essa medida traz mais segurança aos seus movimentos e menos risco de lesão
- Faça o agachamento, com os joelhos em em 90 graus;
- Quando estiver nessa posição, caminhe para os lados, tranquilamente;
- A sequência é, dê 10 passos para a direita e 10 passos para a esquerda.
> Elevação do quadril: intensidade da mini band forte ou extraforte
Para esse exercício, escolha superfícies planas e regulares, como o chão com apoio de uma colchonete.
- Coloque as suas mini bands acima dos joelhos;
- Deite no chão de forma confortável e flexione os joelhos, com os seus braços estendidos;
- Flexione os seus quadris, sempre com os pés pressionando o chão;
- Mantenha a contração por 2 segundos,
- Coloque o glúteo no chão e faça o descanso antes de repetir.
> Elevação lateral das pernas: intensidade da mini band fraca ou média
O foco desse exercício é trabalhar a porção medial e superior dos glúteos, ajudando a alcançar a tonificação dos músculos.
- Coloque as suas mini bands acima do tornozelo;
- Deite-se de lado, assim o seu braço esquerdo não será usado de apoio;
- Eleve de forma controlada a sua perna esquerda pra cima,
- Conduza a sua perna em direção à posição inicial.
> Clamshells: intensidade da mini band média
Esse exercício é ideal para fortalecer os glúteos, definindo os músculos adutores e abdutores da perna, trazendo mais estabilidade e harmonia para os seus membros inferiores.
- Posicione o elástico abaixo dos seus joelhos;
- Deite-se de lado, começando pelo lado esquerdo, e apoie a mão esquerda na cabeça, com a mão direita criando sustentação no solo;
- Posicione os seus joelhos de forma flexionada e perpendicular;
- Faça os movimentos iniciais de elevação da perna esquerda, indo de cima para o lado;
- O movimento é iniciado pela elevação da perna esquerda para cima e para o lado;
- Repita o mesmo movimento e depois troque de lado.
> Glúteo com quatro apoios: mini band de intensidade média
Use calçados nesse exercício, assim, você evita que a mini band machuque os seus pés. Aqui, você sentirá uma contração nos músculos de forma muito forte nas coxas e glúteos, logo, é ideal para tonificar a área.
- Prenda a sua mini band no pé direito e no seu tornozelo esquerdo;
- Faça, inicialmente, a posição dos quatro apoios: com as costas eretas e o abdômen contraído.
- Mantenha o seu joelho esquerdo bem flexionado e empurre o pé para cima;
- Contraia por 2 segundos e descanse;
- Retorne ao primeiro movimento;
- Faça as repetições de um lado e depois, faça os movimentos com a outra perna.
Viu só como há diversos exercícios físicos para fazer com a ajuda da sua mini band? Todos eles ajudam a tonificar os músculos e a criar mais resistência. São ótimas opções de treino para fazer em casa!
Gostou das informações?
Para ter acesso a mais conteúdo sobre o assunto, fique de olho no nosso blog e tenha em primeira mão artigos para ajudar nas escolhas dos produtos do seu dia a dia.