Alguns objetivos são claros quando uma atividade física é iniciada, como melhorar o condicionamento físico, desenvolver força e resistência, ganhar músculos e perder peso.
No entanto, você também pode querer tonificar partes específicas do seu corpo, por exemplo, pernas e glúteos. Então vai precisar intensificar seu treino, com exercícios para essas regiões.
Um dos exercícios mais eficazes, para modelar e firmar suas coxas e glúteos é o agachamento, o movimento exercita diferentes músculos ao mesmo tempo, e traz uma série de benefícios adicionais. Quando você faz agachamento está trabalhando principalmente, o glúteo máximo, médio e mínimo, em conjunto com quadríceps femoral, adutores, eretores da espinha, posteriores da coxa e músculos abdominais.
O que vai aumentar a sua força muscular, fortalecer articulações, tendões e ligamentos, melhorando de forma significativa a sua estabilidade e mobilidade. Os movimentos do agachamento, também aceleram a queima calórica, o que vai contribuir para você perder peso.
Para potencializar os resultados do agachamento, é indicado adicionar maior intensidade e resistência aos movimentos, ou seja, aumentar a dificuldade, o que você consegue usando uma faixa de tensão para praticar os exercícios.
Uma das melhores bandas de resistência para você trabalhar pernas e glúteos, são as faixas elásticas mais curtas, que ficam colocadas confortavelmente um pouco acima do joelho, em torno das suas coxas. Sendo assim, procure ter em mãos uma mini band, antes de começar a treinar.
Por que usar a mini band durante os exercícios de agachamento
As bandas de resistência estão entre os acessórios mais fáceis de transportar, simples de usar, e que permitem um trabalho físico consistente, nos mais diferentes tipos de exercícios.
Quando você usa uma banda elástica para realizar um agachamento, consegue controlar o movimento do início ao fim, a concentração aumenta, devido a tensão que está sendo exercida pela mini band. No agachamento a faixa de resistência também ajuda a manter a postura adequada, evitando erros de execução durante os exercícios.
É importante observar que, fortalecer os músculos dos glúteos, não está somente relacionado a fatores estéticos. Essa musculatura desempenha papel importante para o quadril e joelho, na prevenção de lesões e dores lombares, e vai ajudar muito para você melhorar o desempenho de atividades físicas, como por exemplo, a corrida.
Como fazer agachamento com a mini band
Executar os movimentos do agachamento da maneira correta, exige foco na sua postura, como também, é questão de prática. Para isso apresentamos alguns passos simples você deve seguir:
- Em pé, coloque a faixa de resistência logo acima dos joelhos;
- Afaste os pés, até que eles fiquem ligeiramente mais largos que os quadris;
- Para algumas pessoas o ideal é manter os pés retos, para outras, as pontas dos pés devem estar levemente voltadas para fora, escolha a melhor posição para você;
- Comece a agachar, flexionando os joelhos e quadril ao mesmo tempo. É como se você fosse sentar em uma cadeira baixa;
- Projete o quadril para trás, contraindo os glúteos, flexione as pernas e agache até formar um ângulo de 90°;
- Para aumentar a dificuldade do agachamento, você pode manter a posição por cerca de 3 segundos, antes de subir lentamente até a posição inicial;
- Certifique-se de manter os pés totalmente apoiados no chão, empurrando os calcanhares, e não as pontas dos pés;
- O abdômen deve estar contraído durante todo o exercício, na descida do agachamento e enquanto você sobe para a posição inicial;
- Olhe para frente, os braços podem estar flexionados, as mãos unidas, e os cotovelos apontando para o chão, ou esticados, isso ajuda na execução do agachamento;
- Use uma banda com a resistência adequada para você, que no agachamento pode ser, leve ou média tensão;
- O número de repetições é de 15 a 20 movimentos.
Os erros mais comuns no agachamento com mini band
Realizar o agachamento com a banda de resistência parece simples, por esse motivo, é fácil cometer erros na hora de fazer o movimento.
E com isso, comprometer os resultados, não ativando os músculos certos, sobrecarregando articulações e ligamentos, e correndo o risco de provocar lesões.
O agachamento é executado de forma incorreta, quando você:
- Não contrair o abdômen;
- Manter uma postura errada, curvando as costas;
- Direcionar a força para a ponta dos pés, e não para os calcanhares;
- Projetar os joelhos à frente das pontas dos pés;
- Realizar o movimento muito rapidamente, e não manter a atenção no exercício.
É bom ter em mente que mesmo séries pequenas do exercício, da forma certa, trazem benefícios. Já um número grande de agachamentos executados de maneira errada, o efeito é negativo.
Conclusão
Praticar agachamento com mini band, é uma das melhores formas de fortalecer e manter saudável a musculatura das suas pernas, coxas, glúteos e costas. Além de intensificar os exercícios, forçam você a fazer o movimento com mais atenção, o que vai ajudar a trabalhar os músculos certos.
Existem muitas variações de agachamentos, que podem ser combinados com outros exercícios para um treino de força completo, como: hidrante, ponte de glúteos, passada lateral, elevação de perna deitada de lado, agachamento com salto, que são ótimos para tonificar a parte inferior do corpo.
Considerando seu condicionamento físico, selecione de 3 a 5 exercícios, com 10 a 20 repetições, em 2 a 5 séries.
Com o treinamento contínuo, a disciplina e dedicação adequada, a sua força muscular e resistência são aprimoradas, e como consequência, o efeito estético é nítido, com glúteos durinhos e coxas bem torneadas.